Přepadají vás chutě na sladké? Nebo vás snad pronásleduje vlčí hlad i když jste před chvílí něco snědli? Chtěli byste zhubnout a bojíte se, že když sníte nějaké sacharidy, nalepí se vám bez milosti na břicho a už se nepustí? Možná je čas seznámit se s malým pomocníkem, glykemickým indexem, který vnese trochu světla do světa sacharidů. Pohodlně se posaďte a pojďte se se mnou blíže podívat na to proč by nás měl tento index zajímat a jak s ním prakticky naložit a pracovat s ním v náš prospěch.
Seznamte se s GI
Když jsem byla mladší, měla jsem období, kdy jsem se cíleně vyhýbala přílohám, respektive sacharidům. Myslela jsem si totiž, že pokud budu jíst sacharidy, budu po nich jen tloustnout. Což se mi v mých nácti vůbec nehodilo do krámu. Jídlo jako třeba těstoviny mi vůbec nepřipadalo plnohodnotné a vůbec jsem nechápala jak je někdo může jíst a nebýt jako koule.
Až o mnoho let později jsem byla zasvěcena do tajemství glykemického indexu (dále jen GI) a pochopila jsem, že nemůžu házet všechny sacharidy do jednoho pytle. Ptáte se, co že to ten GI vlastně je? Nebo pokud už jste o něm slyšeli, přemýšlíte jak s ním naložit? Pojďme se nejdříve kouknout na trochu teorie. A i když to možná chvilku bude znít komplikovaně, nevzdávejte to a vydržte číst, dojde i na praktické tipy 😉
GI je hodnota, která popisuje jak rychle strávíme sacharidy z určité potraviny a jak se nám následně vstřebají do krve. Respektive jak nám v krvi stoupne hladina cukru, neboli glukózy, po snědení konkrétního jídla. Výsledná hodnota se porovnává s hodnotou, kterou člověk dosáhne po snědení referenčního sacharidu, kterým je právě čistá glukóza (dříve jím byl bílý chléb). GI čisté glukózy je rovno 100.
GI se vyjadřuje glykemickou křivkou, která zachycuje pohyb glykémie v čase (po snědení dané potraviny). Cukr v krvi dosáhne maxima asi po 30 minutách od jídla a přibližně do 2 hodin se dostane zpět na původní hodnotu. V tomto mezičase přichází na scénu inzulín (který zpracuje zvýšenou glukózu do svalů nebo tuku apod.) a tkáně, které si glukózu odeberou sami bez pomoci inzulínu (především jde o mozek, červené krvinky a další).
Co to celé přeloženo do češtiny znamená?
Že jde o hodnotu, která nám ukazuje za jakou dobu od snědení dané potraviny budeme mít zase hlad (prostě na jak dlouho nás daná potravina zasytí). Popřípadě jestli náhodou nedostaneme ještě větší hlad než před tím nebo chuť na nějakou sladkou mňamku. Jak se to může stát? To je dáno tím, že v případě potravin s vysokým GI, tělo vyšle do akce více inzulínu, než je třeba a zpracuje tak víc glukózy než bylo přijato (tedy i tu zásobní). Tělo se tak dostane do stavu zvaného hypoglykémie.
Hypoglykémie se pak projeví nejen velkým hladem, ale i podrážděností a chutí na něco sladkého. Do hypoglykemického stavu se také dostaneme když hladovíme (a vyčerpáme si zásobní energii, tedy glukózu) a nebo po náročné aktivitě, ať už jde o fyzickou práci nebo sport.
Souboj kategorií
GI jednotlivých potravin se dělí na 3 kategorie.
Naším šampiónem jsou potraviny s nízkým GI – tedy menším než 55. Potraviny z této kategorie nás zasytí na delší dobu (protože se déle tráví) a energie z nich získaná se nám do těla uvolňuje pozvolna (hladina glukózy v krvi se zvedá postupně). Takové potraviny jsou ideální při redukčních dietách, jsou součástí zdravého jídelníčku a doporučují se cukrovkářům. A co mezi tyto favority patří? Zelenina, většina ovoce, luštěniny, tmavá rýže, žitné pečivo, ořechy, houby, nesladké mléčné výrobky, ale i hořká čokoláda se 70% kakaa a další.
Dále následují potraviny se středním GI, které mají hodnoty 56-69. Do této skupiny patří těstoviny, sladké druhy ovoce (banán, hroznové víno, ananas atd.), ovesné vločky, rýže, celozrnné pečivo, rohlíky, müsli tyčinky nebo třeba zmrzlina a další.
A nakonec tu jsou potraviny s vysokým GI, u nichž jsou hodnoty vyšší než 70. Tato kategorie přináší rychlý nástup energie a často i nadměrnou odezvu ze strany inzulínu (což způsobí, že zase brzy přijde hlad, popřípadě chuť na sladké). Jak asi tušíte sem patří potraviny jako sladké a bílé pečivo, vařené brambory nebo kaše, rozvařená rýže a těstoviny, sladkosti (sušenky, bonbony apod.), med, rýžová mouka atd. Ptáte se proč zde není uvedena horní hranice 100? To proto, že jsou potraviny, jako třeba pivo, které mají ještě vyšší hodnotu.
Napadlo vás jak je to třeba s takovým masem, vejci nebo sýry? Potraviny živočišného původu mají velmi nízký GI, protože v nich prostě není moc sacharidů.
Vzhůru do praxe!
Jak tedy s GI nakládat? Důležité pro nás je správně využít GI v kontextu naší denní činnosti. Tedy budeme-li mít na programu dne práci u počítače, bude pro nás lepší dát si potraviny s nízkým GI. Budeme tak po malých dávkách dostávat potřebnou energii a nebudeme mít hlad. Když nás však čeká sportovní výkon, je to ideální čas zařadit rychlou energii pro naše svaly, kterou rovnou spálíme. A po výkonu ji ještě popřípadě doplnit. Tedy dát si potraviny s vysokým GI.
Vezmi GI svého jídla do svých rukou
Dobrá zpráva je, že GI můžeme poměrně snadno sami ovlivňovat při přípravě a zacházení s jídlem.
Čím více budou potraviny upravené (tepelně upravené, pufované apod.), tím vyšší bude jejich GI. V praxi to znamená, že například těstoviny al dente mají nižší GI než rozvařené těstoviny. Stejně tak zralejší ovoce a zelenina mají vyšší GI než nedozrálé (např. u banánů, brambor).
Pokud chceme zlepšit výsledný GI celého pokrmu měli bychom do jídla přidat i bílkoviny, tuky a vlákninu. V praxi to uděláme například tak, že si k oněm al dente těstovinám dáme maso (bílkovinu) a zeleninu (vlákninu). Nebo že si namažeme pečivo tvarohovou pomazánkou (bílkovina) a obložíme zeleninou (vláknina), než abychom jedli pečivo suché.
GI se také sníží působením kyselin v potravě (jako jsou citrónová štáva, ocet, kysané mléčné výrobky nebo kyselé ovoce). Pro příklad – přidejte si ke svačince v podobě müsli tyčinky kyselé ovoce nebo kefír.
Nezapomínejte na množství
S GI je spojen ještě jeden termínus technikus a tím je glykemická nálož (glycemic load, tedy dále jen GL). Který zohledňuje reálné množství snědených sacharidů. Glykémie (a s ní i inzulínová reakce na ni) se totiž zvýší tím více, čím více sacharidů si v jednom jídle dáme.
Vezměme si například dvě potraviny se stejným GI jako třeba kiwi a rýži basmati – kdy na gramy obvykle sníme větší porci rýže než kiwi. Tím do sebe dostaneme více sacharidů z rýže a reakce našeho těla bude jiná než u jednoho kiwi. Čím je GL nižší, tím lépe.
Stejně tak pokud sníme malé množství potraviny s vysokým GI (jako třeba croissant, který má 45g a GI 75) zvýší se nám glykémie méně než když si dáme velké množství potraviny s nízkým GI (například 100g hnědé rýže, která má GI 54). Proto vám chci na závěr radostně prozradit, že zde platí, že nejsou žádné zakázané potraviny, záleží jen na množství 🙂
A co teď, bojíte se ještě sacharidů?
S láskou,
Katka
Jsem mámou dvou dětí a lektorkou obličejové jógy. Nedám dopustit ani na klasickou jógu, která mi pomohla v řadě životních situací. Baví mě lezení, cestování a zdravá výživa s rozumem.
A proč Sobě? Protože věřím v aktivní a vědomý přístup k péči o své psychické i fyzické zdraví. Protože skrze obličejovou jógu jsem, i přes probdělé noci, zase začala potkávat rozzářenou a usměvavou tvář ráno v zrcadle. A to byl jen začátek…
Dovolte mi zasvětit vás do tajů obličejové jógy a ukázat vám, že i krátká chvíle věnovaná Sobě má smysl a dopad. A proč? Protože na vás záleží!
Keep on working, great job!
Thank you for your kind words!
My partner and I stumbled over here coming from a different web page and thought I might
check things out. I like what I see so now i’m following
you. Look forward to exploring your web page for a second time.
Hope you will enjoy it for the second time as well. Thank you for your kind note!